Ilustrasi kebutuhan protein harian dan sumbernya.
Kebutuhan nutrisi adalah topik yang sangat personal, dan salah satu makronutrien yang paling sering dibicarakan adalah protein. Protein bukan sekadar 'makanan binaragawan'; ia adalah blok bangunan fundamental bagi tubuh kita. Dari pembentukan otot, perbaikan jaringan, hingga produksi enzim dan hormon, peran protein sangat vital. Namun, seringkali muncul pertanyaan mendasar: berapakah jumlah yang disarankan protein yang sebenarnya kita butuhkan setiap hari?
Protein tersusun dari asam amino, yang merupakan komponen struktural utama dari sel, jaringan, dan organ tubuh. Ketika kita berbicara tentang kebutuhan protein, kita tidak hanya melihat massa otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein yang cukup untuk melawan sarkopenia (penurunan massa otot terkait usia). Bahkan, protein membantu dalam manajemen berat badan karena sifatnya yang lebih mengenyangkan (satiating) dibandingkan lemak atau karbohidrat, sehingga membantu mengurangi asupan kalori total.
Kebutuhan ini sangat bervariasi tergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, status kesehatan, dan tujuan spesifik (misalnya, mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau membangun otot).
Untuk populasi umum orang dewasa yang relatif sehat dan memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah hingga moderat, panduan umum yang sering dikutip berasal dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau Recommended Dietary Allowance (RDA). Secara global, angka ini ditetapkan berdasarkan penelitian untuk mencegah defisiensi.
Rekomendasi standar RDA adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan (g/kg BB). Misalnya, jika Anda memiliki berat badan 70 kg, kebutuhan dasar protein Anda adalah sekitar 56 gram per hari (70 kg x 0,8 g/kg). Penting untuk dicatat bahwa ini adalah jumlah minimum untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar, bukan jumlah optimal untuk kesehatan atau kebugaran maksimal.
Jika Anda aktif secara fisik, angka 0,8 g/kg BB kemungkinan besar tidak cukup. Kebutuhan protein meningkat seiring dengan tuntutan fisik yang Anda berikan pada tubuh Anda.
Ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi (sekitar 1,6 hingga 2,0 g/kg BB) dapat sangat membantu. Asupan protein tinggi membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil tubuh membakar lemak sebagai energi. Selain itu, rasa kenyang yang ditimbulkannya membantu dalam mengontrol porsi makan.
Bagi lansia, kebutuhan relatif terhadap berat badan justru lebih tinggi daripada orang dewasa muda. Banyak ahli gizi merekomendasikan lansia menargetkan setidaknya 1,0 hingga 1,2 g/kg BB untuk memastikan perlindungan terhadap hilangnya massa otot dan menjaga mobilitas.
Selain jumlah yang disarankan protein, waktu konsumsi juga penting. Untuk atlet, mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari (misalnya, 20-40 gram per kali makan) telah terbukti lebih efektif dalam merangsang sintesis protein otot dibandingkan mengonsumsi sebagian besar protein dalam satu kali makan besar di malam hari.
Pastikan Anda memasukkan sumber protein berkualitas tinggi—seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu, tahu, tempe, atau legum—dalam setiap waktu makan utama Anda. Memahami kebutuhan spesifik Anda akan membantu Anda merencanakan pola makan yang tidak hanya mendukung fungsi tubuh sehari-hari tetapi juga tujuan kesehatan jangka panjang Anda.