Zat besi adalah mineral esensial yang memegang peranan vital dalam tubuh, terutama dalam pembentukan hemoglobin, protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kelelahan kronis, dan gangguan fungsi kognitif. Oleh karena itu, memahami jumlah yang disarankan zat besi harian (Recommended Dietary Allowance/RDA) sangat penting untuk menjaga kesehatan optimal.
Kebutuhan zat besi tidaklah seragam; kebutuhan ini sangat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu seperti kehamilan atau menyusui. Kebutuhan harian umumnya lebih tinggi pada populasi yang mengalami kehilangan darah signifikan secara teratur atau pada periode pertumbuhan cepat.
Secara umum, wanita usia subur memiliki kebutuhan zat besi yang jauh lebih tinggi dibandingkan pria dewasa karena adanya siklus menstruasi yang menyebabkan kehilangan darah bulanan. Bagi remaja, khususnya saat mengalami lonjakan pertumbuhan, kebutuhan juga meningkat.
| Kelompok Populasi | Jumlah yang Disarankan (mg/hari) |
|---|---|
| Bayi (7-12 bulan) | 11 |
| Anak Balita (1-3 tahun) | 7 |
| Anak (4-6 tahun) | 10 |
| Pria Dewasa (19-49 tahun) | 10 |
| Wanita Dewasa (19-49 tahun) | 18 |
| Pria Dewasa (> 50 tahun) | 10 |
| Wanita Dewasa (> 50 tahun/Menopause) | 10 |
| Ibu Hamil | 27 |
| Ibu Menyusui | 20 |
Kebutuhan zat besi melonjak drastis selama kehamilan menjadi sekitar 27 mg per hari. Peningkatan ini diperlukan untuk mendukung volume darah ibu yang bertambah, suplai oksigen yang memadai untuk plasenta, serta pertumbuhan pesat janin. Defisiensi zat besi pada ibu hamil seringkali terkait dengan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, dan gangguan perkembangan saraf pada bayi.
Dengan asupan harian 18 mg, wanita yang masih mengalami menstruasi memerlukan perhatian ekstra. Jika pola makan tidak seimbang, suplementasi sering kali dianjurkan oleh profesional kesehatan untuk mencegah defisiensi bertahap yang dapat bermanifestasi sebagai kelelahan yang tidak dapat dijelaskan.
Mengetahui jumlah yang disarankan zat besi hanyalah setengah dari perjuangan. Tubuh manusia menyerap zat besi dari makanan secara efisien—penyerapan zat besi heme (dari daging merah, unggas, ikan) jauh lebih tinggi daripada zat besi non-heme (dari kacang-kacangan, sayuran hijau, sereal fortifikasi).
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, konsumsi makanan kaya Vitamin C secara bersamaan sangat dianjurkan. Misalnya, meminum segelas jus jeruk bersamaan dengan sarapan sereal yang diperkaya zat besi. Sebaliknya, zat tanin (ditemukan dalam teh dan kopi) serta kalsium dalam dosis tinggi dapat menghambat penyerapan zat besi, sehingga sebaiknya dikonsumsi di luar waktu makan utama.
Pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplementasi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi Anda, terutama jika Anda merasa mengalami gejala kekurangan zat besi. Mendapatkan RDA harian melalui diet seimbang adalah fondasi utama kesehatan darah Anda.