Mencapai berat badan ideal adalah tujuan banyak orang. Salah satu kunci utama dalam proses penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah dengan menciptakan defisit kalori harian. Namun, apa sebenarnya defisit kalori itu dan bagaimana cara menghitungnya secara akurat?
Secara sederhana, defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang Anda bakar (melalui metabolisme basal, aktivitas fisik, dan pencernaan makanan) lebih besar daripada jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman. Tubuh yang kekurangan energi dari asupan makanan akan mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan, terutama lemak, untuk memenuhi kebutuhannya. Inilah yang menyebabkan penurunan berat badan.
Mengapa Defisit Kalori Penting?
Pentingnya defisit kalori dalam konteks penurunan berat badan tidak bisa diremehkan. Tanpa defisit kalori, tubuh tidak akan memiliki alasan untuk membakar lemak. Beberapa alasan utama mengapa defisit kalori menjadi fondasi penurunan berat badan adalah:
Pembakaran Lemak: Ini adalah mekanisme utama. Ketika asupan kalori rendah, tubuh akan beralih ke cadangan lemak.
Metabolisme yang Lebih Baik: Meskipun terdengar kontraintuitif, defisit kalori yang dikelola dengan baik dan disertai nutrisi yang cukup dapat membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan fungsi metabolik lainnya.
Kesehatan Jangka Panjang: Penurunan berat badan yang sehat melalui defisit kalori dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda
Langkah pertama untuk menciptakan defisit kalori adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Ini dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain:
Tingkat Metabolisme Basal (BMR): Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital seperti bernapas, detak jantung, dan fungsi otak.
Tingkat Aktivitas Fisik: Seberapa aktif Anda sehari-hari, mulai dari aktivitas ringan seperti berjalan hingga olahraga intensif.
Efek Termal Makanan (TEF): Kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang Anda makan.
Ada berbagai rumus untuk menghitung BMR, yang paling umum adalah:
Rumus Mifflin-St Jeor (lebih direkomendasikan):
Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
Rumus Harris-Benedict (versi lama):
Untuk Pria: BMR = 66.5 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.755 x usia dalam tahun)
Untuk Wanita: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) - (4.676 x usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan angka BMR, Anda perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE:
Sedentary (jarang berolahraga): BMR x 1.2
Lightly active (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
Moderately active (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
Very active (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
Extra active (olahraga sangat berat, pekerjaan fisik): BMR x 1.9
Menciptakan Defisit Kalori yang Aman
Setelah Anda mengetahui TDEE, langkah selanjutnya adalah menciptakan defisit kalori. Cara paling efektif dan aman untuk melakukannya adalah dengan mengurangi asupan kalori dan/atau meningkatkan pengeluaran kalori. Secara umum, defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang sehat, yang biasanya setara dengan kehilangan 0.5 hingga 1 kg per minggu.
Contoh: Jika TDEE Anda adalah 2000 kalori per hari, untuk menciptakan defisit 500 kalori, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1500 kalori per hari.
Penting untuk tidak menciptakan defisit kalori yang terlalu ekstrem, karena ini bisa berbahaya bagi kesehatan, menyebabkan kehilangan massa otot, kekurangan nutrisi, dan memperlambat metabolisme dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Tips untuk Mempertahankan Defisit Kalori
Menghitung adalah satu hal, tetapi menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari adalah tantangan lain. Berikut beberapa tips:
Pilih Makanan Padat Nutrisi: Fokus pada buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh yang memberikan rasa kenyang lebih lama dengan kalori yang relatif rendah.
Perhatikan Ukuran Porsi: Gunakan piring yang lebih kecil dan timbang makanan Anda pada awalnya untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang ukuran porsi yang tepat.
Minum Air yang Cukup: Terkadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum air sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.
Batasi Minuman Berkalori Tinggi: Minuman manis, soda, jus kemasan, dan minuman beralkohol bisa menjadi sumber kalori tersembunyi yang signifikan.
Tingkatkan Aktivitas Fisik: Selain mengurangi asupan kalori, menambahkan olahraga rutin akan membantu membakar lebih banyak kalori dan membangun massa otot yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Pantau Kemajuan Anda: Timbang berat badan Anda secara teratur (misalnya seminggu sekali) dan sesuaikan asupan kalori Anda jika perlu.
Siap memulai perjalanan Anda menuju tubuh yang lebih sehat? Gunakan pemahaman tentang defisit kalori untuk membuat perubahan yang positif!