Memahami kebutuhan kalori harian Anda adalah langkah krusial dalam menjaga kesehatan, mengelola berat badan, dan mencapai tujuan kebugaran. Salah satu konsep terpenting dalam hal ini adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), atau Pengeluaran Energi Harian Total. TDEE adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam satu hari untuk menjaga fungsi tubuh dasar serta mendukung semua aktivitas fisik yang Anda lakukan.
Apa Itu TDEE dan Mengapa Penting?
TDEE terdiri dari beberapa komponen utama yang bekerja sama untuk menentukan total kalori yang Anda bakar. Komponen-komponen ini meliputi:
Basal Metabolic Rate (BMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total, hanya untuk menjaga fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi darah, fungsi otak, dan pemeliharaan sel. BMR menyumbang sebagian besar dari TDEE Anda, biasanya sekitar 65-75%.
Thermic Effect of Food (TEF): Ini adalah kalori yang dibakar tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda konsumsi. TEF biasanya berkontribusi sekitar 10% dari total kalori harian Anda.
Activity Energy Expenditure (AEE): Komponen ini adalah yang paling bervariasi dan mencakup kalori yang dibakar dari semua aktivitas fisik, mulai dari olahraga intens hingga gerakan sehari-hari yang ringan seperti berjalan, berdiri, atau bahkan mengetik. AEE dapat dibagi lagi menjadi dua bagian:
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Kalori yang dibakar dari aktivitas di luar olahraga terstruktur, seperti berjalan ke mobil, naik tangga, atau gelisah.
Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Kalori yang dibakar dari aktivitas olahraga yang direncanakan dan disengaja.
Mengetahui TDEE Anda membantu Anda membuat keputusan yang tepat mengenai asupan kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE Anda (defisit kalori). Jika Anda ingin menaikkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE Anda (surplus kalori). Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, asupan kalori Anda harus mendekati TDEE Anda.
Cara Menghitung TDEE
Menghitung TDEE umumnya melibatkan dua langkah utama: menghitung BMR Anda terlebih dahulu, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas.
1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR)
Ada beberapa rumus yang umum digunakan untuk menghitung BMR, dua yang paling populer adalah Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor. Rumus Mifflin-St Jeor sering dianggap sedikit lebih akurat oleh banyak ahli gizi dan peneliti.
Rumus Mifflin-St Jeor:
Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
Rumus Harris-Benedict (Direvisi):
Untuk Pria: BMR = (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x usia dalam tahun) + 88.362
Untuk Wanita: BMR = (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x usia dalam tahun) + 447.593
2. Menghitung TDEE dari BMR
Setelah Anda mendapatkan nilai BMR, Anda perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik Anda. Faktor-faktor ini adalah perkiraan:
Sangat Sedikit Aktivitas (Sedentary): Sedikit atau tanpa olahraga. Faktor = 1.2
Aktivitas Ringan (Lightly Active): Olahraga ringan 1-3 hari per minggu. Faktor = 1.375
Aktivitas Sedang (Moderately Active): Olahraga sedang 3-5 hari per minggu. Faktor = 1.55
Sangat Aktif (Very Active): Olahraga berat 6-7 hari per minggu. Faktor = 1.725
Ekstra Aktif (Extra Active): Olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik yang berat. Faktor = 1.9
Rumus TDEE: TDEE = BMR x Faktor Aktivitas
Kalkulator TDEE Sederhana
Masukkan detail Anda di bawah ini untuk memperkirakan TDEE Anda:
Tips Tambahan untuk Mengoptimalkan TDEE
Menghitung TDEE hanyalah permulaan. Untuk hasil yang optimal, pertimbangkan tips berikut:
Konsisten: Kunci dari manajemen berat badan adalah konsistensi. Lacak asupan makanan dan tingkat aktivitas Anda secara teratur.
Fleksibel: TDEE Anda bisa berubah seiring waktu karena perubahan berat badan, tingkat aktivitas, atau faktor lainnya. Perbarui perhitungan Anda secara berkala.
Dengarkan Tubuh Anda: Angka-angka adalah panduan, tetapi dengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh Anda.
Fokus pada Kualitas Nutrisi: Selain kalori, pastikan Anda mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Konsultasi Profesional: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau tujuan yang sangat spesifik, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau profesional kesehatan.
Dengan memahami dan memanfaatkan konsep TDEE, Anda memiliki alat yang ampuh untuk mengelola kesehatan dan kebugaran Anda secara efektif. Hitung TDEE Anda hari ini dan ambil langkah pertama menuju gaya hidup yang lebih sehat!