Hitung Kalori Harian TDEE Anda dengan Mudah

Memahami kebutuhan kalori harian Anda adalah langkah krusial dalam perjalanan menjaga berat badan, baik itu untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan massa tubuh. Konsep yang sering dibicarakan dalam konteks ini adalah TDEE (Total Daily Energy Expenditure), atau Pengeluaran Energi Harian Total. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam satu hari untuk menjaga fungsi dasar tubuh, memproses makanan, dan melakukan aktivitas fisik.

Apa Itu TDEE dan Mengapa Penting?

TDEE bukanlah angka statis; ia bervariasi dari hari ke hari tergantung pada berbagai faktor. Secara umum, TDEE dipecah menjadi beberapa komponen utama:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, dan fungsi seluler. BMR menyumbang sebagian besar dari TDEE Anda.
• Efek Termal Makanan (Thermic Effect of Food/TEF): Ini adalah kalori yang dibakar tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda konsumsi.
• Aktivitas Fisik (Activity Factor): Komponen ini mencakup kalori yang dibakar dari aktivitas fisik yang direncanakan (olahraga) dan aktivitas non-olahraga (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) seperti berjalan, berdiri, bergerak saat bekerja, bahkan gemetar.

Mengetahui TDEE Anda membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas mengenai asupan kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE Anda (defisit kalori). Sebaliknya, untuk menaikkan berat badan atau massa otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari TDEE Anda (surplus kalori). Mempertahankan berat badan berarti mengonsumsi kalori yang setara dengan TDEE Anda.

Cara Menghitung TDEE Anda

Menghitung TDEE melibatkan beberapa langkah, dimulai dengan BMR. Ada beberapa rumus populer untuk menghitung BMR, yang paling umum adalah rumus Mifflin-St Jeor, yang dianggap lebih akurat daripada rumus Harris-Benedict yang lebih tua:

Rumus Mifflin-St Jeor

Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Faktor aktivitas ini mencerminkan seberapa aktif gaya hidup Anda:

• Sedenter (Jarang berolahraga/Bekerja di meja): BMR x 1.2
• Sedikit Aktif (Olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
• Cukup Aktif (Olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
• Sangat Aktif (Olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
• Ekstra Aktif (Olahraga sangat berat, pekerjaan fisik, atau latihan ganda): BMR x 1.9

Contoh Perhitungan:

Seorang wanita berusia 25 tahun, berat 55 kg, tinggi 165 cm, dengan gaya hidup cukup aktif (olahraga 3-5 hari/minggu).

1. Hitung BMR: (10 x 55) + (6.25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 550 + 1031.25 - 125 - 161 = 1295.25 kalori.

2. Hitung TDEE: 1295.25 x 1.55 (faktor cukup aktif) = 2007.6 kalori.

Jadi, TDEE harian wanita ini diperkirakan sekitar 2008 kalori.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi TDEE

Penting untuk diingat bahwa kalkulator TDEE adalah perkiraan. Beberapa faktor lain dapat memengaruhi pengeluaran energi harian Anda:

• Komposisi Tubuh: Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak, bahkan saat istirahat.
• Usia: Metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia.
• Hormon: Kondisi seperti hipotiroidisme dapat menurunkan TDEE, sementara hipertiroidisme dapat meningkatkannya.
• Suhu Lingkungan: Tubuh membakar lebih banyak kalori untuk menjaga suhu inti saat terpapar suhu yang sangat dingin atau panas.
• Genetika: Faktor genetik juga memainkan peran dalam seberapa efisien tubuh Anda membakar kalori.

Menyesuaikan Asupan Kalori Berdasarkan TDEE

Setelah Anda memiliki perkiraan TDEE, Anda dapat menggunakannya sebagai panduan. Ingatlah prinsip dasar:

• Menurunkan Berat Badan: Ciptakan defisit 500-1000 kalori per hari dari TDEE Anda. Ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0.5 - 1 kg per minggu. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis agar tidak mengorbankan massa otot atau kesehatan.
• Menambah Berat Badan/Massa Otot: Ciptakan surplus 250-500 kalori per hari dari TDEE Anda. Ini akan memungkinkan peningkatan berat badan yang lebih lambat dan terkontrol, berfokus pada penambahan otot daripada lemak.
• Mempertahankan Berat Badan: Konsumsi kalori yang kurang lebih sama dengan TDEE Anda.

Pantau respons tubuh Anda. Jika Anda tidak melihat perubahan yang diinginkan setelah beberapa minggu, sesuaikan asupan kalori Anda sedikit. Kombinasikan pemahaman TDEE dengan pola makan yang sehat dan seimbang serta aktivitas fisik yang teratur untuk hasil terbaik.