Ilustrasi Kebutuhan Kalori Harian

Cara Hitung Total Kalori Harian untuk Tubuh Ideal

Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya adalah langkah krusial dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar menjaga kebugaran, mengetahui kebutuhan kalori harian Anda adalah fondasi utamanya. Artikel ini akan memandu Anda langkah demi langkah tentang cara hitung total kalori harian dengan akurat.

Mengapa Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian Itu Penting?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Tubuh membutuhkan energi ini untuk menjalankan fungsi-fungsi vitalnya, seperti bernapas, berdetak jantung, mencerna makanan, hingga aktivitas fisik. Keseimbangan energi inilah yang menentukan apakah berat badan Anda akan naik, turun, atau tetap stabil. Jika asupan kalori lebih besar dari pengeluaran, berat badan akan naik. Sebaliknya, jika pengeluaran kalori lebih besar dari asupan, berat badan akan turun.

Mengetahui total kalori harian yang Anda butuhkan membantu Anda:

Mengontrol Berat Badan: Membantu Anda menentukan target asupan kalori yang sesuai untuk mencapai tujuan berat badan Anda.
Meningkatkan Energi: Memastikan Anda mendapatkan energi yang cukup untuk aktivitas sehari-hari.
Membangun Pola Makan Sehat: Mendorong Anda untuk lebih sadar akan nilai gizi dari makanan yang dikonsumsi.
Mendukung Kinerja Fisik: Penting bagi atlet atau individu yang aktif secara fisik untuk memastikan asupan energi mencukupi.

Langkah 1: Hitung Angka Metabolisme Basal (BMR)

Angka Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat total, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan fungsi organ. Ini adalah dasar dari total kebutuhan kalori Anda.

Ada beberapa rumus yang bisa digunakan, namun yang paling umum dan akurat adalah:

Rumus Mifflin-St Jeor:

Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Contoh Perhitungan BMR:

Seorang wanita berusia 25 tahun, berat 55 kg, dan tinggi 165 cm.

BMR = (10 x 55) + (6.25 x 165) - (5 x 25) - 161

BMR = 550 + 1031.25 - 125 - 161

BMR = 1295.25 kalori

Langkah 2: Sesuaikan BMR dengan Tingkat Aktivitas Fisik (TDEE)

BMR hanya menggambarkan kebutuhan kalori saat istirahat. Untuk mendapatkan gambaran total kebutuhan kalori harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE), kita perlu mengalikan BMR dengan faktor tingkat aktivitas fisik.

Berikut adalah faktor pengali yang umum digunakan:

TDEE = BMR x Faktor Aktivitas

Sedentari (Jarang atau tidak berolahraga): BMR x 1.2
Ringan (Olahraga 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
Sedang (Olahraga 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
Aktif (Olahraga 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
Sangat Aktif (Olahraga sangat intens, pekerjaan fisik berat, atau dua kali latihan sehari): BMR x 1.9

Melanjutkan contoh di atas:

Jika wanita tersebut memiliki tingkat aktivitas fisik ringan (olahraga 1-3 hari/minggu), maka TDEE-nya adalah:

TDEE = 1295.25 x 1.375

TDEE = 1781.15625 kalori

Jadi, kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah sekitar 1781 kalori.

Langkah 3: Sesuaikan Kebutuhan Kalori untuk Tujuan Anda

Angka TDEE adalah perkiraan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda memiliki tujuan tertentu, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori:

Untuk Menurunkan Berat Badan: Ciptakan defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari TDEE Anda. Ini bisa membantu menurunkan sekitar 0.5-1 kg per minggu. Namun, jangan mengurangi kalori terlalu drastis agar tidak membahayakan kesehatan.
Untuk Menambah Massa Otot: Ciptakan surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari dari TDEE Anda. Surplus ini memberikan energi tambahan bagi tubuh untuk membangun jaringan otot.
Untuk Mempertahankan Berat Badan: Konsumsi kalori sesuai dengan TDEE Anda.

Contoh penyesuaian:

Jika wanita pada contoh ingin menurunkan berat badan, ia bisa menargetkan asupan sekitar 1281 kalori per hari (1781 - 500).

Tips Penting Lainnya:

Konsumsi Makanan Bergizi: Fokus pada makanan utuh seperti buah, sayur, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.
Perhatikan Makronutrien: Selain kalori, keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak juga penting untuk kesehatan optimal.
Pantau Perkembangan: Timbang badan secara berkala dan sesuaikan asupan kalori jika diperlukan.
Konsultasi Profesional: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa kesulitan, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter.

Menghitung kebutuhan kalori harian adalah alat yang ampuh untuk mengelola kesehatan Anda. Dengan memahami cara hitung total kalori harian dan menerapkannya secara konsisten, Anda akan lebih mudah mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda.