Mencapai massa otot yang ideal atau yang biasa disebut "bulking" membutuhkan lebih dari sekadar mengangkat beban berat di gym. Salah satu pilar terpenting dalam program bulking yang sukses adalah nutrisi yang tepat, dan di sinilah pemahaman tentang cara hitung kalori harian untuk bulking menjadi krusial. Tanpa surplus kalori yang terkontrol, tubuh Anda akan kesulitan membangun jaringan otot baru.
Bulking adalah fase di mana Anda sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Kelebihan energi ini menjadi "bahan bakar" bagi tubuh untuk melakukan dua hal utama: mempertahankan fungsi tubuh sehari-hari dan memperbaiki serta membangun jaringan otot yang rusak akibat latihan beban. Jika asupan kalori Anda defisit atau hanya cukup untuk kebutuhan dasar, tubuh akan cenderung memecah jaringan otot untuk energi, bukan membangunnya.
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah proses bertahap yang melibatkan beberapa faktor penting. Berikut adalah langkah-langkahnya:
BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat total, seperti bernapas, sirkulasi darah, dan regenerasi sel. Ada beberapa formula untuk menghitung BMR, namun yang paling umum digunakan adalah:
Contoh: Seorang pria berusia 25 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm.
BMR hanyalah kebutuhan saat istirahat. Anda perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan perkiraan total kalori harian yang Anda bakar.
Ini akan memberikan Anda Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
Setelah mengetahui TDEE Anda, langkah selanjutnya adalah menambahkan surplus kalori. Untuk tujuan bulking, surplus kalori yang disarankan adalah antara 250-500 kalori di atas TDEE Anda. Memulai dengan surplus yang lebih kecil (misalnya 250 kalori) lebih disarankan untuk meminimalkan penambahan lemak tubuh yang berlebihan. Anda bisa menyesuaikannya seiring waktu berdasarkan respons tubuh Anda.
Jadi, formula hitung kalori harian untuk bulking adalah:
Menggunakan contoh pria di atas dengan BMR 1673.75 kalori dan diasumsikan tingkat aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari/minggu), TDEE-nya adalah:
Jika kita menambahkan surplus 300 kalori untuk bulking:
Menghitung total kalori saja tidak cukup. Anda juga perlu memastikan bahwa kalori tersebut berasal dari sumber makronutrien yang tepat:
Anda bisa menggunakan panduan ini untuk mengalokasikan kalori Anda ke dalam makronutrien yang sesuai.
Angka-angka di atas adalah perkiraan. Hal terpenting adalah memantau kemajuan Anda. Timbang badan Anda secara teratur (misalnya seminggu sekali di waktu yang sama) dan ukur lingkar tubuh. Jika berat badan Anda naik terlalu cepat (lebih dari 0.5-1 kg per minggu), Anda mungkin perlu mengurangi sedikit asupan kalori Anda untuk meminimalkan penambahan lemak. Sebaliknya, jika berat badan tidak naik sama sekali, Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda.